ഹൃദയാരോഗ്യം നിലനിർത്താനായി കഴിക്കാം നമുക്ക് ഈ ആഹാരങ്ങൾ

നമ്മുടെ ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യം നാം കഴിക്കുന്ന ആഹാരവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കും. അതുകൊണ്ടു തന്നെ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. അത് ഏതൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം.

ഇലക്കറികൾ
പച്ചച്ചീര, കേല്‍ തുടങ്ങിയ ഇലക്കറികൾ വൈറ്റമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുെടയും ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളുടെയും കലവറയാണ്. കൂടാതെ വൈറ്റമിൻ െകയും ഇവയിൽ ധാരാളമുണ്ട്. ഇവ ഹൃദയധമനികളെ സംരക്ഷിക്കുകയും രക്തം കട്ടപിടിക്കലിനെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇലക്കറികളിൽ നൈട്രേറ്റ്സും ധരാളമുണ്ട്. ഇത് രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കുന്നു. രക്തക്കുഴലുകളെ ആവരണം ചെയ്യുന്ന കോശങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇലക്കറികൾ ധാരാളം കഴിക്കുന്നത്, മറ്റ് പഴങ്ങളെയും പച്ചക്കറികളെക്കാളും അധികമായി ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുമെന്ന് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷനും പറയുന്നു.

മുഴുധാന്യങ്ങൾ
ഓട്സ്, ബാർലി, ബ്രൗൺ റൈസ്, ഹോൾ വീറ്റ്, ക്വിനോവ തുടങ്ങിയ മുഴുധാന്യങ്ങൾ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും. തവിടുകളയാത്ത ഈ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾ, കൊറോണറി ഹാർട്ട് ഡിസീസ്, പക്ഷാഘാതം, മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം ഇവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും.

സംസ്കരിച്ച (Refined) അന്നജം ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കൂട്ടും. എന്നാൽ മുഴുധാന്യങ്ങൾ ആരോഗ്യമേകും. ഇവ ദിവസവും ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ കഴിക്കുന്നത് 10 മുതൽ 20 ശതമാനം വരെ രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കും.

സസ്യഭക്ഷണവും മുഴുധാന്യങ്ങളും കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പാലുൽപന്നങ്ങളും കഴിക്കുന്നതോടൊപ്പം സോഡിയത്തിന്റെ അളവ് മിതമാക്കുന്നതും വഴി രക്താതിമർദം (Hypertension) തടയാൻ സാധിക്കും. മുഴുധാന്യങ്ങള്‍ വാങ്ങുമ്പോൾ ലേബൽ കൃത്യമായി വായിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കാം. ‘ഹോൾഗ്രെയ്ൻ’ എന്നോ ‘നൂറ് ശതമാനം ഹോൾ വീറ്റ്’ എന്നോ എഴുതിയതു വാങ്ങുക.

ബെറിപ്പഴങ്ങൾ
ബെറിപ്പഴങ്ങളിൽ ആന്തോസയാനിൻ പോലുള്ള ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ ഉണ്ട്. ഇത് ഹൃദ്രോഗത്തിനു കാരണമാകുന്ന ഓക്സീകരണ സമ്മർദത്തിൽ നിന്നും ഇൻഫ്ലമേഷനിൽ നിന്നും സംരക്ഷണമേകുന്നു. ആന്തോസയാനിൻ കൂടുതൽ ശരീരത്തിലെത്തുന്നത് ഹൃദയാഘാതം, ഹൈപ്പർടെൻഷൻ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള കൊറോണറി ആർട്ടറി ഡിസീസുകൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. ദിവസവും ബെറിപ്പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് രക്തക്കുഴലുകളെ ആവരണം ചെയ്യുന്ന കോശങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം (Vascular function) മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് രക്തസമ്മർദവും രക്തം കട്ട പിടിക്കുന്നതും നിയന്ത്രിക്കുന്നു.

വെണ്ണപ്പഴം
ഹൃദയാരോഗ്യമേകുന്ന മോണോഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റ് ധാരാളം അടങ്ങിയതാണ് വെണ്ണപ്പഴം. കൊളസ്ട്രോളും ഹൃദ്രോഗസാധ്യതയും കുറയ്ക്കാന്‍ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു തവണയെങ്കിലും വെണ്ണപ്പഴം (Avocado) കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത 16 ശതമാനവും കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള സാധ്യത 21 ശതമാനവും കുറയ്ക്കുന്നു. വെണ്ണപ്പഴത്തിൽ പൊട്ടാസ്യം ധാരാളമുണ്ട്. ഇത് രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. 150 ഗ്രാം വെണ്ണപ്പഴത്തിൽ 725 മി.ഗ്രാം പൊട്ടാസ്യമുണ്ട്.

കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യവും മത്സ്യ എണ്ണയും
മത്തി, അയല, കേര, ചൂര തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങളിൽ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് ധാരാളമുണ്ട്. ഈ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ ദീർഘകാലം കഴിക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ, രക്തത്തിലെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ്സ്, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്, സിസ്റ്റോളിക് രക്തസമ്മർദം ഇവ കുറയ്ക്കുന്നു. മത്സ്യം കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും മരണ നിരക്കും വിഷാദവും കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

കടൽവിഭവങ്ങൾ അധികം കഴിക്കാത്തവരാണെങ്കിൽ, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് ലഭിക്കാൻ മത്സ്യ എണ്ണ ഉപയോഗിച്ചാൽ മതി. ഹൃദയാഘാതം, പെട്ടെന്നുള്ള മരണം, പക്ഷാഘാതം ഇവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ ഫിഷ് ഓയിൽ സപ്ലിമെന്റുകൾക്കാവും.

വാൾനട്ട്
നാരുകൾ ധാരാളമടങ്ങിയ വാൾനട്ടിൽ മൈക്രോന്യൂട്രിയന്റുകളായ മഗ്നീഷ്യം, കോപ്പർ, മാംഗനീസ് ഇവയും ഉണ്ട്. ദിവസവും കുറഞ്ഞ അളവിൽ വാൾനട്ട് കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗത്തിൽ നിന്നു സംരക്ഷണമേകും. വാൾനട്ട് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നത് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും (LDL) ടോട്ടൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു.

പയർവർഗങ്ങൾ
പയർവർഗങ്ങൾ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കും എന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങളിൽ തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. പയർവർഗങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ഗ്ലൈസെമിക് കൺട്രോളും രക്തസമ്മർദവും കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ചും പ്രമേഹം ഉള്ളവർക്ക് വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഡാർക് ചോക്ലേറ്റ്
ഫ്ലേവനോയ്ഡ് പോലുള്ള ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ ധാരാളമടങ്ങിയ ഡാർക് ചോക്ലേറ്റ് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും. മിതമായ അളവിൽ, അതായത് ആഴ്ചയിൽ ആറുതവണയിൽ കുറവ്, ചോക്ലേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, പ്രമേഹം ഇവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

തക്കാളി
ആന്റി ഓക്സിഡന്റ് ഗുണങ്ങൾ ധാരാളമുള്ള ലൈക്കോപീൻ തക്കാളിയിൽ ധാരാളമുണ്ട്. ഫ്രീറാഡിക്കലുകളെ ഇല്ലാതാക്കാൻ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ സഹായിക്കും. ഇത് ഹൃദ്രോഗത്തിന് കാരണമാകുന്ന ഓക്സീകരണ നാശവും ഇൻഫ്ലമേഷനും തടയുന്നു. രക്തത്തിൽ ലൈക്കോപീന്റെ അളവ് കുറയുന്നത് ഹൃദയാഘാതത്തിനും പക്ഷാഘാതത്തിനമുള്ള സാധ്യത കൂട്ടും. തക്കാളി, തക്കാളി സോസ്, ഒലിവ് ഓയില്‍ ഇവ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ കൂട്ടുകയും െചയ്യുന്നു. നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂടുന്നത് അമിതമുള്ള കൊളസ്ട്രോളിനെയും പ്ലേക്കിനെയും ഹൃദയധമനികളിൽ നിന്ന് നീക്കുകയും ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യമുള്ളതാക്കുകയും ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം ഇവയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷണമേകുകയും ചെയ്യുന്നു.

ബദാം
ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന നിരവധി പോഷകങ്ങൾ ബദാമിലുണ്ട്. ഇതിൽ മോണോഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റുകളും ഫൈബറും ഉണ്ട്. ഇവ ഹൃദ്രോഗത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷണമേകുന്നു.

കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുതലുള്ള 48 പേരിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, ദിവസം ഒന്നര ഔൺസ് (43 ഗ്രാം) ബദാം ആറാഴ്ച കഴിക്കുന്നത്. ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളും വയറിലെ കൊഴുപ്പും കുറഞ്ഞതായി കണ്ടു. ബദാം കഴിക്കുന്നത് നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂട്ടും. ഇത് ധമനികളിൽ പ്ലേക്ക് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിനെ തടയും. പോഷകങ്ങൾ പോലെ കലോറിയും ബദാമിൽ കൂടുതലാണ്. അതിനാൽ ശരീരം ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആളാണെങ്കിൽ ചെറിയ അളവിൽ മാത്രം ബദാം കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കാം.
ചിയ സീഡ്സ്
ഫ്ലാക്സ് സീഡ്സ്
ഹെംപ് സീഡ്സ്
ഇവ മൂന്നും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും. ഇവയിൽ നാരുകളും ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡും ഉണ്ട്. ഇവ പതിവായി ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് രക്തസമ്മർദം, ഇൻഫ്ലമേഷൻ, കൊളസ്ട്രോൾ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ ഇവയെല്ലാം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഹെംപ് സീഡിൽ ആർജിനിൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡ് ഉണ്ട്. ഫ്ലാക്സ് സീഡ്, ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾക്കും കാൻസറിനും ഉള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും. കൂടാതെ ഉദരാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പ്രമേഹം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

ചിയ സീഡിൽ ഭക്ഷ്യനാരുകൾ, ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകൾ, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഇവയുണ്ട്. ഇത് കഴിക്കുന്നത് രക്തസമ്മർദം, രക്തം കട്ടപിടിക്കൽ, ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ ഇവ കുറയ്ക്കും.

വെളുത്തുള്ളി
നിരവധി ആരോഗ്യഗുണങ്ങളുള്ള വെളുത്തുള്ളി ഹൃദയത്തെയും ആരോഗ്യമുള്ളതാക്കും. വെളുത്തുള്ളിയിൽ അടങ്ങിയ അല്ലിസിൻ എന്ന സംയുക്തമാണ് ഈ ഗുണങ്ങളേകുന്നത്. വെളുത്തുള്ളി സപ്ലിമെന്റുകൾ സിസ്റ്റോളിക്, ഡയസ്റ്റോളിക് രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കുന്നതായി പഠനങ്ങളിൽ തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്.

ഒലിവ് ഓയിൽ
ഒലിവ് ഓയിലിൽ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ ധാരാളമുണ്ട്. ഇത് ഇൻഫ്ലമേഷനും ഗുരുതരരോഗങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യതയും കുറയ്ക്കുന്നു. ഒലിവ് ഓയിലിൽ മോണോ അൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡ് ഉണ്ട്. ഇവ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും.

2014 ൽ 7216 പേരിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കൂടുതലുള്ളവർ ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിച്ചപ്പോൾ രോഗസാധ്യത 35 ശതമാനം കുറഞ്ഞതായി കണ്ടു. ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗം മൂലമുള്ള മരണനിരക്ക് 48 ശതമാനം കുറയ്ക്കും. ഒലിവ് ഓയിലിലെ ഒലേയിക് ആസിഡും ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളും ഹൈപ്പർടെൻഷൻ അഥവാ രക്താതിമർദം തടയുന്നു.

പാകമാകാത്ത സോയാബീൻ
പാകമാകാത്ത, ഇളം സോയാബീനിൽ (Edamame), സോയ് ഐസോഫ്ലേവോൺസ് ധാരാളമുണ്ട്. ഇത് ഒരിനം ഫ്ലേവനോയ്ഡ് ആണ്. ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ കുറച്ച് ഹൃദയാരോഗ്യമേകും. സോയ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും. ഭക്ഷ്യനാരുകളും ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും ഇളംസോയബീനിൽ ഉണ്ട്. ഇവ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും.

ഗ്രീൻ ടീ
നിരവധി ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ ഗ്രീൻ ടീയ്ക്കുണ്ട്. കൊഴുപ്പിനെ ഇല്ലാതാക്കാനും, ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്താനും കാൻസർ തടയാനും ഇത് സഹായിക്കും. ഗ്രീൻടീയിലടങ്ങിയ കറ്റേച്ചിനുകളും ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളും കോശനാശം തടയുന്നു. ഇവ ഇൻഫ്ലമേഷൻ കുറച്ച് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ലെപ്റ്റിൻ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ അളവ് കൂട്ടാൻ ഗ്രീൻടീ സഹായിക്കും. കൂടാതെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. രക്തസമ്മർദം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഗ്രീൻടീ സത്തിനു കഴിയും. മൂന്നുമാസം ഗ്രീൻ ടീ കുടിക്കുന്നത് രക്തസമ്മർദം, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ്, ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ, ടോട്ടൽ കൊളസ്ട്രോൾ ഇവ കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങളിൽ തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്.