ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരത്തിന് ശരിക്കും എത്ര മണിക്കൂർ ഉറങ്ങണം ? വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് എത്ര നേരം?

പൂർണ ആരോഗ്യത്തിനും ഉന്മേഷത്തിനും നല്ല പോഷകങ്ങൾ നിറഞ്ഞ ആഹാരവും ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കവും മികച്ച വ്യായാമവുമെല്ലാം ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ മിക്കവർക്കും ജോലിത്തിരക്കും മറ്റുമൊക്കെ കൊണ്ട് വ്യയാമത്തിനും കൃത്യമായി ഉറങ്ങുന്നതിനുമൊന്നും കഴിയാറില്ല. ചിലരാണെങ്കിൽ മടികാരണം ഇവയ്ക്ക് വേണ്ടത്ര പ്രാധാന്യം നൽകുകയുമില്ല. എന്നാൽ ആരോ​ഗ്യകരമായ ശരീരത്തിന് എത്രമണിക്കൂർ ഉറങ്ങണം എത്ര മണിക്കൂർ വ്യായാമം ചെയ്യണം എന്നതുസംബന്ധിച്ച ഒരു പഠനമാണ് ഇപ്പോൾ പുറത്തുവന്നിരിക്കുന്നത്.

ഓസ്ട്രേലിയയിലെ സ്വൻബേൺ സാങ്കേതിക സർവകലാശാലയിലെ ​ഗവേഷകരാണ് പഠനത്തിനു പിന്നിൽ. ആരോ​ഗ്യകരമായ ശരീരം കാത്തുസൂക്ഷിക്കാൻ ദിവസവും നാലുമണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും എട്ടുമണിക്കൂർ ഉറക്കവും അനിവാര്യമാണെന്നാണ് പഠനത്തിൽ പറയുന്നത്. മിതവും ഇടത്തരവും കഠിനവുമായ വ്യായാമ രീതികൾ ഉൾപ്പെടെയാണ് നാലുമണിക്കൂർ ശാരീരിക പ്രവർത്തനം ആവശ്യമാണെന്ന് പറയുന്നത്. ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്നതുൾപ്പെടെയുള്ള വീട്ടിലെ ജോലികൾ മുതൽ നടത്തം, ജിമ്മിലെ വർക്കൗട്ട് തുടങ്ങിയവയെല്ലാം ഇതിലുൾപ്പെടും.

ഒരു ദിവസത്തെ ദിനചര്യകളിൽ ആറുമണിക്കൂർ ഇരിക്കലും അഞ്ചുമണിക്കൂർ നിൽക്കലും ഉണ്ടായിരിക്കുകയും വേണം. 2000 പേരുടെ ആരോ​ഗ്യവിവരങ്ങളും ദിനചര്യയും പരിശോധിച്ചാണ് പഠനം നടത്തിയത്. ഇരുപത്തിനാലുമണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ഇവർ ഇരിക്കുകയും ഉറങ്ങുകയും നിൽക്കുകയുമൊക്കെ ചെയ്യുന്നതിന്റെ സമയം വിലയിരുത്തിയാണ് ആരോ​ഗ്യകരമായ ശരീരത്തിന് വരുത്തേണ്ട മാറ്റങ്ങളേക്കുറിച്ച് വ്യക്തമാക്കിയത്.

പ്രമേഹമുള്ളവർ ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നതിനു പകരം ചെറുവ്യായാമങ്ങൾക്കും കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾക്കുമൊക്കെ സമയം കണ്ടെത്തിയത് ​രക്തത്തിലെ ​ഗ്ലൂക്കോസ് നിലയിൽ വ്യതിയാനമുണ്ടാക്കിയെന്ന് ​ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി.

വ്യായാമം ആവശ്യമാണെന്ന് കരുതി അത് അനിയന്ത്രിതമാകരുതെന്നും ​ഗവേഷകർ പറയുന്നുണ്ട്. ഉദാസീനമായി അൽപനേരം പോലുമിരിക്കാതെ പത്തുമണിക്കൂർ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുവെന്നത് ഒട്ടും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കേണ്ടതല്ല. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആസ്വാദ്യകരമായി പിന്തുടരാനാകുന്നതാകണം എന്നതാണ് പ്രധാനമെന്നും ​ഗവേഷകർ പറഞ്ഞു.

വ്യായാമം ആരംഭിക്കും മുമ്പ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങൾ

*ഹൃദയത്തിന്റെയും മസ്തിഷ്‌കത്തിന്റെയുമൊക്കെ ചില പ്രശ്നങ്ങൾ ലക്ഷണങ്ങളൊന്നും കാണിക്കാതെ തന്നെ നമുക്കുണ്ടായേക്കാം. *ഡോക്ടറുടെ, വിദഗ്ധപരിശീലകരുടെ നിർദേശത്തോടെയാവാം വ്യായാമങ്ങൾ.
*എല്ലാവരുടേയും ശരീരം ഒരുപോലെയല്ല. ഒന്നും ചെയ്യാതെയിരുന്ന് പെട്ടന്നൊരു ദിവസം കഠിനവ്യായാമത്തിലേക്ക് കടക്കുന്നത് അനാരോഗ്യം ഉണ്ടാക്കിയേക്കും. മാനസികമായുള്ള തയ്യാറെടുപ്പും ഇതിന് പ്രധാനമാണ്.
*ഏതുതരം വ്യായാമമാണെങ്കിലും പതിയെ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങാം. നടത്തം, ഓട്ടം, നീന്തൽ, വിവിധതരം കളികൾ, ജിമ്മിലെ വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയെല്ലാം ഘട്ടംഘട്ടമായി ചെയ്യാം.
*മാംസപേശികളേയും സന്ധികളേയും ചെറിയ വ്യായാമത്തിലൂടെ ശക്തിപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ടുവരികയാണ് ആദ്യം വേണ്ടത്.
*ജിമ്മിലാണെങ്കിൽ ശരീരത്തെ ചെറിയ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ഒരുക്കിയെടുത്ത ശേഷമേ സൈക്കിൾ, ട്രെഡ് മിൽ തുടങ്ങിയവയിലേക്ക് കടക്കാവൂ.
*രക്തസമ്മർദം, ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ ചിലർക്ക് ഉണ്ടാകാം. സ്ത്രീകളിലാണെങ്കിൽ കൂടുതലായി ഫൈബ്രോയിഡ്, *പി.സി.ഒ.ഡി., തൈറോയിഡ് പ്രശ്നം ഒക്കെയുണ്ട്. ഡോക്ടറോടോ ട്രെയിനറോടോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോടോ സംസാരിച്ചശേഷം അനുയോജ്യമായ വ്യായാമത്തിലേക്ക് കടക്കാം.
*വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് വാം അപ് നിർബന്ധമാണ്. കൈകാലുകൾക്ക് സ്‌ട്രെച്ചിങ് നൽകണം. അഞ്ചുമിനിറ്റ് വാംഅപ് ചെയ്‌തേശഷം വ്യായാമത്തിലേക്ക് കടക്കാം.
*വർക്ക്ഔട്ടിന് മുൻപ് പ്രീവർക്ക് ഔട്ട് മീൽസ് കഴിക്കാം. മധുരമില്ലാത്ത പഴമോ ജ്യൂസോ മതിയാകും.
*ആദ്യഘട്ടത്തിൽ ശരീരത്തെ വഴക്കമുള്ളതാക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് ചെയ്യേണ്ടത്. തുടർന്ന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന തീവ്രതയേറിയ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തുതുടങ്ങാം.
*അമിതഭാരമുള്ളവർ ഒരു പേഴ്‌സണൽ ട്രെയിനറുടെ കീഴിൽ പരിശീലനം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. വർക്ക്ഔട്ട്, ഭക്ഷണം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് *കൃത്യമായ നിർദേശം ലഭിക്കാൻ അത് നല്ലതാണ്.
*വ്യായാമത്തിനിടെ ക്ഷീണം തോന്നിയാൽ വിശ്രമിക്കുകയും ദാഹിക്കുമ്പോൾ ആവശ്യത്തിന് വെള്ളംകുടിക്കുകയും വേണം.